10 wskazówek do skutecznego odchudzania - dietetyk Lublin Czechów
Projekt Zdrowie Lublin Czechów
Umów się na wizytę

10 wskazówek odnośnie skutecznego odchudzania – dietetyk Projekt Zdrowie Lublin Czechów

Nadmierna waga lub otyłość może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Pomimo dostępowi wielu różnych “modnych” i szybkich diet, zrównoważony styl życia i pożywna dieta są kluczem do zdrowego życia i lepszej kontroli wagi. Według badań Centers for Disease Control and Prevention, około 93,3 mln dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało otyłość w latach 2015-2016. Liczba ta odpowiada 39,8 procentowi całej populacji Stanów Zjednoczonych.

Długotrwałe posiadanie nadmiernej masy ciała, może znacząco zwiększyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Szybkie diety z kolorowych czasopism nie są trwałym rozwiązaniem, niezależnie od tego, jakie posiadają zalety. Aby bezpiecznie schudnąć i utrzymać spadek wagi w czasie, konieczne jest wprowadzenie stopniowych, trwałych i korzystnych zmian w stylu życia, a także w jakości odżywiania. W poniższym artykule przedstawię 10 wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi oraz zmiany nawyków żywieniowych. Odchudzanie i utrzymanie nowej wagi jest możliwe podejmując kilka osiągalnych kroków.

Obejmują one następujące elementy:

1. Jedz zróżnicowane, kolorowe i gęste odżywczo pokarmy

Zdrowe posiłki i przekąski powinny stanowić podstawę w diecie człowieka. Prostym i przyjemnym sposobem na utworzenie planu żywieniowego jest upewnienie się, że każdy posiłek składa się z 50 procent owoców i warzyw, 25 procent pełnych ziaren i 25 procent białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25-30 gramów dziennie.

Gęste odżywczo pokarmy - przyjemne odchudzanie Lublin

Gęste odżywczo pokarmy – przyjemne odchudzanie Lublin

Wyeliminuj tłuszcze trans z diety i zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, które mają silny związek z występowaniem choroby wieńcowej. Zamiast tego można spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które są rodzajami tłuszczów nienasyconych.

Poniżej zaprezentowane pokarmy są zdrowe i często bogate w składniki odżywcze, co za tym idzie warto wprowadzić je do swojej diety:

Pokarmy, których należy unikać w swojej diecie podczas zrzucania wagi:

W niektórych przypadkach, usunięcie pewnych pokarmów z diety może spowodować, że dana osoba będzie miała niedobór niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Dietetyk Lublin Monika Popik lub inny pracownik Projekt Zdrowie Lublin doradzi osobie, jak uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, w czasie odchudzania. Realizowane jest to za pomocą przygotowanych przepisów, udostępnianych podczas każdej kontroli w zależności od zapotrzebowania kalorycznego klienta.

2. Prowadź dziennik zjadanych posiłków, a także dziennik wagi

Samokontrola jest krytycznym czynnikiem w udanym i przyjemnym odchudzaniu. Do prowadzenia dziennika można używać papierowego dziennika, aplikacji mobilnej lub dedykowanej strony internetowej do rejestrowania każdego posiłku, który został spożyty każdego dnia. Do takiego dzienniczka można umieszczać dodatkowo informację dotyczące wagi.

Każdy klient gabinetu dietetycznego Projekt Zdrowie Lublin Czechów dostaję taki dzienniczek w wersji papierowej. Pozwala on na kontrolowanie i wpisywanie wszystkich spożytych posiłków. W gabinecie przy każdej wizycie, uzupełniany jest również dzienniczek określające utratę wagi, a także zmiany wymiarów ciała klienta.

Dzięki prowadzeniu takich dzienniczków łatwiej jest utrzymać rygor w odżywianiu. Pomimo ewentualnie małych zmian będą one zapisywane w dzienniczku, co pozwoli zobrazować zachodzące zmiany, które pojawiają się podczas odchudzania.

3. Zaangażuj się w regularną aktywność fizyczną i ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna może w prosty sposób pomóc osobie otyłej w utracie wagi.

 

aktywność fizyczna - odchudzanie - dietetyk Lublin Projekt Zdrowie

Aktywność fizyczna, a odchudzanie – dietetyk Lublin Projekt Zdrowie

 Regularna aktywność fizyczna są niezbędna zarówno dla zdrowia fizycznego, ale również dla zdrowia psychicznego. Zwiększenie częstotliwości aktywności fizycznej w zdyscyplinowany i celowy sposób jest często kluczowe dla miłej i szybkiej utraty wagi. Aktywność fizyczna w odpowiednim połączeniu z zrównoważoną dietą, pozwala na szybsze zrzucenie wagi oraz na poprawę wyglądu naszej sylwetki.

Osoby, które rzadziej mają do czynienia z aktywnością fizyczną , powinny stopniowo oraz  powoli zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń. Wraz ze wzrostem ilości wykonywanych treningów możliwe jest również stopniowe zwiększanie intensywność ćwiczeń. Takie podejście zabezpieczy osobę rozpoczynającą przygodę z treningami przed kontuzjami oraz pozwoli na zapewnienie, że regularne ćwiczenia staną się stałą częścią życia danej osoby.

Swoje wyniki z poszczególnych treningów można zapisywać w taki sam sposób, jak w przypadku zapisywania poszczególnych posiłków. Pozwoli to na kontrolowanie swoich efektów, a także zobrazuje wpływ treningów na utratę wagi podczas odchudzania. Dostępnych jest wiele darmowych aplikacji mobilnych, które śledzą bilans kalorii danej osoby po zarejestrowaniu przez nią spożycia żywności i ćwiczeń.

Jeśli nie miałeś do czynienia z żadną forma aktywności, a myśl o pełnym treningu wydaje się zastraszająca, można zacząć od wykonywania następujących czynności, aby zwiększyć swój poziom pewności:

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem na poważnie warto przed rozpoczęciem, udać się na podstawowe badania, które wyeliminują ryzyko kontuzji lub innych powikłań. Osoby z niskim ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej raczej nie wymagają oceny lekarskiej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jednak w przypadku niektórych osób, w tym chorych na cukrzycę, wcześniejsza ocena lekarska może być wskazana. Każdy, kto nie jest pewien bezpiecznego poziomu ćwiczeń, powinien porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia.

4. Wyeliminuj płynne kalorie

Groźne przy odchudzaniu jest spożywanie setek kalorii dziennie poprzez picie słodkich napojów w szczególności gazowanych, dużej ilości słodzonej herbaty, soków lub alkoholu. Takie napoje można określić jako “puste kalorie”, ponieważ dostarczają dodatkową energię oraz kalorie, nie oferując żadnych korzyści odżywczych.

Jeśli podczas odchudzania klient nie spożywa smoothie w celu zastąpienia posiłku, powinien starać się pić wodę lub niesłodzone herbaty i kawy. Dodanie odrobiny świeżej cytryny lub pomarańczy do wody może zapewnić jej dodatkowy smak, a także trochę dodatkowych witamin.

Unikaj mylenia odwodnienia z głodem. Osoba może często zaspokoić uczucie głodu pomiędzy zaplanowanymi posiłkami, pijąc wodę.

5. Mierz porcje i kontroluj je

Spożycie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek pokarmu, nawet niskokalorycznych warzyw, może spowodować przyrost wagi.

deficyt kaloryczny - odchudzanie

Deficyt kaloryczny przy odchudzaniu

Dlatego ludzie powinni unikać szacowania wielkości porcji lub spożywania żywności bezpośrednio z opakowania. Lepiej jest używać miarki i przewodników wielkości porcji. Zgadywanie prowadzi do przeceniania i prawdopodobieństwa zjedzenia większej niż potrzebna porcji.

6. Jedz świadomie

Wiele osób korzysta z mindful eating, który obejmuje bycie w pełni świadomym dlaczego, jak, kiedy, gdzie i co jedzą. Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych jest bezpośrednim wynikiem lepszego zharmonizowania się z ciałem. Osoby praktykujące mindful eating starają się również jeść wolniej i delektować się jedzeniem, koncentrując się na jego smaku. Jedzenie przez 20 minut pozwala organizmowi zarejestrować wszystkie sygnały świadczące o sytości.

Ważne jest, by skupić się na tym, by być zadowolonym po posiłku, a nie pełnym i pamiętać, że wiele “naturalnych” lub niskotłuszczowych produktów niekoniecznie jest zdrowym wyborem.

Osoby mogą również rozważyć następujące pytania dotyczące wyboru posiłku:

7. Kontrola bodźców i wskazówek

Wiele bodźców społecznych i środowiskowych może zachęcać do niepotrzebnego jedzenia. Na przykład, niektórzy ludzie są bardziej skłonni do przejadania się podczas oglądania telewizji. Inni mają problem z przekazaniem miski ze słodyczami komuś innemu bez wzięcia kawałka.

Zdając sobie sprawę z tego, co może wywołać chęć podjadania pustych kalorii, ludzie mogą pomyśleć o sposobach dostosowania swojej rutyny, aby ograniczyć te bodźce.

8. Planuj z wyprzedzeniem

Zaopatrzenie kuchni w żywność przyjazną diecie i tworzenie planów posiłków spowoduje bardziej znaczącą utratę wagi. Osoby chcące schudnąć lub utrzymać wagę powinny oczyścić swoją kuchnię z przetworzonej lub śmieciowej żywności i upewnić się, że mają pod ręką składniki, które pozwolą im przygotować proste, zdrowe posiłki. Takie postępowanie może zapobiec szybkiemu, nieplanowanemu i nieuważnemu jedzeniu.

Planowanie wyborów żywnościowych przed dotarciem do wydarzeń społecznych lub restauracji może również ułatwić ten proces.

9. Szukaj wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Wsparcie bliskich jest integralną częścią udanej podróży do utraty wagi. Niektórzy ludzie mogą zaprosić przyjaciół lub członków rodziny, aby się do nich przyłączyli, podczas gdy inni wolą korzystać z mediów społecznościowych, aby dzielić się swoimi postępami.

Wsparcie społeczne w odchudzaniu - Projekt Zdrowie Lublin Czechów

Wsparcie społeczne w odchudzaniu – Projekt Zdrowie Lublin Czechów

Inne sposoby wsparcia mogą obejmować:

10. Pozostań pozytywny

Odchudzanie jest procesem stopniowym, a osoba może czuć się zniechęcona, jeśli funty nie spadają w tempie, które przewidywała. Niektóre dni będą trudniejsze niż inne podczas trzymania się programu utraty wagi lub utrzymania. Udany program odchudzania wymaga od osoby wytrwałości i nie poddawać się, gdy zmiana siebie wydaje się zbyt trudne. Niektórzy ludzie mogą potrzebować zresetować swoje cele, potencjalnie poprzez dostosowanie całkowitej liczby kalorii, które zamierzają jeść lub zmieniając swoje wzorce ćwiczeń.

Ważne jest, aby zachować pozytywną perspektywę i być wytrwałym w pracy w kierunku pokonania barier dla udanej utraty wagi.

Utrata wagi podczas odchudzania

Skuteczna utrata wagi nie wymaga przestrzegania konkretnego planu dietetycznego. Zamiast tego powinny one skupić się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii i większym ruchu, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Taka taktyka obierana jest przez dietetyków Projekt Zdrowie, w tym dietetyk Monikę Popik z gabinetu Projekt Zdrowie Lublin Czechów mieszczącym się na Ul. Górskiej 7.

Zmniejszenie wagi ciała zależy przede wszystkim od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie dostosowania proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie. Rozsądnym celem utraty wagi, aby zacząć dostrzegać korzyści zdrowotne, jest zmniejszenie masy ciała o 5-10 procent w ciągu 6 miesięcy.Większość ludzi może osiągnąć ten cel poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii do gdzieś w zakresie 1,000-1,600 kalorii dziennie.

Dieta mniejsza niż 1,000 kalorii dziennie nie zapewni wystarczającego dziennego odżywienia.

Po 6 miesiącach diety tempo utraty wagi zwykle spada, a masa ciała ma tendencję do plateau, ponieważ ludzie zużywają mniej energii przy niższej masie ciała. Przestrzeganie programu utrzymania wagi, obejmującego zdrowe nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną, jest najlepszym sposobem na uniknięcie odzyskania utraconej wagi. Osoby, których wskaźnik BMI jest równy lub wyższy niż 30 i które nie mają problemów zdrowotnych związanych z otyłością, mogą odnieść korzyści z przyjmowania leków na receptę. Mogą one być również odpowiednie dla osób z BMI równym lub wyższym niż 27 z chorobami związanymi z otyłością. Jednak dana osoba powinna stosować leki jedynie w celu wsparcia powyższych modyfikacji stylu życia. Jeśli próby odchudzania nie przyniosą rezultatu i BMI danej osoby osiągnie wartość 40 lub więcej, opcją jest leczenie chirurgiczne.

Podsumowanie dietetyk Moniki Popik – dietetyk Lublin Czechów

Utrata wagi oraz jej utrzymanie wymaga ciągłego zaangażowania w zdrowy styl życia, od którego nie ma “wakacji”. Chociaż ludzie powinni czuć się swobodnie, aby cieszyć się specjalnym posiłkiem na mieście, uroczystością urodzinową lub radosnym świętem bez poczucia winy, powinni starać się nie zbaczać zbyt daleko ze ścieżki zdrowego odżywiania i częstej aktywności fizycznej. Ci, którzy to robią, mogą stwierdzić, że tracą koncentrację. Odzyskanie utraconej wagi jest łatwiejsze niż jej utrata. Osiągnięcie i utrzymanie utraty wagi jest możliwe, gdy ludzie przyjmują zmiany w stylu życia w długim okresie czasu. Niezależnie od konkretnych metod, które pomagają osobie schudnąć, osoby, które są świadome tego, jak i co jedzą oraz angażują się w codzienną aktywność fizyczną lub regularne ćwiczenia, odniosą sukces zarówno w utracie, jak i utrzymaniu nadwagi.

Komu
pomagamy

Nasi partnerzy